Simone怎么练出强壮宽厚的背部肌肉？
的有关信息介绍如下：对于爱健身男士来说，他们都渴望有一个雄伟厚实的后背，健身是非常讲究肌肉均匀的，如果只有硕大的肱二头肌和胸肌，却没有强大的后背支撑，整个人的形态看起来也会是非常奇怪的。
那么想要整体练出一个好看的背部，就要加强上半身的肌群训练，比如三角肌后束、斜方肌和大面积的背阔肌。
是的，我们不能单纯的只针对背阔肌练习，背部紧密连接的一些肩部肌肉、斜方肌和下腰部也是要多练的。
肌肉之间紧密相连，一个部位的力量想要更加强大，那相邻的肌肉群也一定要训练到位。
我建议做力量训练一开始时要选择最难的动作去做，因为在刚开始锻炼的时候，也是一个人精力最充沛，力量最旺盛，对肌肉的控制感最高的时候。
当然了，在正式训练之前要先进行热身，第一个动作也不建议做到力竭的状态，第一个正式训练只需要用你能承受的最大重量的80%-90%去做，做1-6下即可。
随着身体的疲惫感增加，可以减低重量，同时增加训练次数，这样的话也能锻炼到肌肉的耐力，慢肌纤维。
下面我来推荐几个背部训练动作，在我推荐的动作中不仅仅是锻炼到了背肌，也会顺便训练到大圆肌、三角肌后束或者斜方肌等。
推荐动作一：箱式深蹲
这是一个深蹲的变式，比深蹲做起来会更加简单，同时也更加安全，能够让你增加更大的负重。
你只需要找到一个木箱子或者任何坚固的胶箱甚至是沙发凳也可以，但高度应该是你坐在上面之后髋部低于你的膝盖水平线。
箱式深蹲跟深蹲的做法没有特别多的不同，双脚站立位置要尽量打开一点保持平稳，杠铃一般是放在肩上，但为了平稳性和增加更多的重量，我建议把杠铃放低一些，放在肩胛骨的顶端位置。
在动作过程中，腰背部要挺直，腹部也要绷紧，下蹲时腹部最好能胀气挺腹，然后身体下蹲屁股往后坐，膝盖不要晃动，保持稳定，髋部往后移，慢慢坐在箱子上，但不要放松式的做，只是象征性的坐一下然后立马要起身做离心阶段。
在整个过程中，坐在箱子上的时候身体不要放松了，还是要保持动作张力然后起立，起立时要借助髋部发力使你有力量站立起来。
这个动作幅度较大，也可以放在第一个动作去练习，因为能承受较大的重量，杠铃上可以多放几片杠铃片。
动作二：单臂哑铃俯身划船
这个动作也是练背的健身者常常练习的动作，能够很好的挤压背部肌肉，学习的过程也很简单，没有太多要注意的地方。
动作过程中，找到一个支撑点，左手握住哑铃，右手撑住支撑点，支撑点不能太高也不能太矮，跟髋部高度差不多即可。
一只脚在前，一只脚在后，俯身做单臂划船动作，右手伸直撑住，左手将哑铃从低处向后上方拉起，手肘不能往外打开，需要贴近体侧，拉到最高点挤压背部，停顿2秒，再缓缓放下。
左右两边可以一组各做10次，做4组，组间休息的时间不宜过长。
动作三：高位下拉
这个动作需要借助健身房的拉力器，下拉的动作对于背部训练很有刺激性，此动作也是不少男士的“心头之好”动作。
面向拉力器采用坐姿，双脚分开踩在地板上，双手充分伸直握住横杠的各一端，用力的往下拉动手柄，这时候上身可以稍微的往后倾斜约45度，当然脊柱还是要保持直的。
身体向后倾斜，手柄往下拉至上胸肌位置，停顿2秒，然后再放松力量让手柄往上升，但谨记不要完全放松到手臂伸直状态，在手肘还是保持弯曲的状态下，又可以重复进行动作了。
如果你手指的握力不够，可以借助“助力带”，尽量采用宽距来进行高位下拉，充分刺激背部。
以上的三个动作及一些建议，希望对于您锻炼背部肌肉能起到帮助。
文/执子之手与子健身
